减肥这个话题已经讨论过很多次了，但仍有很多人在减肥上存在误区，如盲目减肥、减肥求快、过度节食等。实际上，减肥并不是那么痛苦，但也绝非一蹴而就。只要保持轻松的心情，拥有科学的方法，减肥也是件乐事。


　　是否减肥要看理想体重

　　减肥不能单纯是为了体形美观，保证和促进健康才应放在第一位，所以不是每个人都需要减肥。有的女孩子已经瘦骨嶙峋，为了所谓的骨感还要减肥，那就会损害健康。轻则造成内分泌紊乱，重则出现致命性的神经性厌食。只有当体重达不到理想体重的时候，才需要减肥。

　　一个人的理想体重应该是多少呢？有很多计算它的方法。例如美国肥胖学会专家制定的理想体重计算公式为：

　　男子=50公斤+〔2.3公斤×（身高厘米-153）〕/2.54

　　女子=45.5公斤+〔2.3公斤×（身高厘米-153）〕/2.54

　　按照这个公式计算，一位170厘米高的男子的理想体重为66公斤，一位170厘米高的女子的理想体重为62公斤。

　　我国常用的评价体重的方法是用体重指数（BMI）。这个方法粗略一点，但是计算起来比较简单。

　　BMI=体重（公斤）/ 身高（米）2

　　人体正常的BMI的范围是22~25。大于25就是偏胖，数值越大越要减肥。

　　当体重超过理想体重的10%时，就可以判定为过重。当超过20%时，就可以判定为肥胖。一位170厘米高的人的体重达到70公斤就可以判定为过重，这样的人要考虑减肥。如果达到77公斤就可以判定为肥胖，就一定要减肥。

　　每次运动至少30分钟

　　人体在短时间高强度运动时主要能量来源是糖，长时间中等强度运动时主要靠燃烧脂肪来供能。要想减肥，最好选用快走、慢跑、打网球、打羽毛球、做健身操、跳体育舞蹈等运动方式。在运动中要注意3个关键点，即运动时间、强度和频率。

　　运动时间要求在30分钟以上，时间过短就不会动用身体的脂肪。最好是每天运动60分钟左右，这对减肥最有好处。下午与晚间运动比上午多消耗20%的能量，故晚餐前两小时进行运动锻炼比其他时间更能有效减少脂肪。

　　运动强度对脂肪燃烧与否是很重要的，强度过低，能量消耗过少，脂肪燃烧就很少；强度过高，则燃烧的主要是糖。评价运动强度的最简单方法是心率水平。减肥的最佳运动心率为个体最大心率的60%~70%。青年肥胖者减肥的最佳运动心率可以达到70%~80%。所谓最大心率即一个人运动中可能达到的最大心率，也就是心脏所能够承受的最大负荷。最大心率有一定的个体差异，不同年龄、不同性别、不同身体健康水平的人的最大心率是不一样的。简单计算最大心率的公式为：最大心率=220-年龄。

　　还有人建议在从事中等强度的有氧运动之前，先做一点力量训练，以提高有氧运动时的脂肪燃烧速率。因为力量训练靠燃烧糖供能，当肌肉中储存的肌糖元被部分消耗后，再开始有氧运动时，脂肪燃烧的速率就会加快，从而增强减肥的效果。力量训练包括仰卧起坐、仰卧抬腿、悬垂摆腿、俯卧撑、腰背运动、跳台阶、负重下蹲等。这些动作10次一组，做4~5组，组间休息不要超过50秒。

　　每周减重一两公斤

　　减肥一定不要急于求成。有的人指望一餐不吃饭体重就明显下降，这是不现实的。即使有了下降也是暂时的，不能保持。刚刚开始运动时机体对运动不适应，脂肪氧化的比例较低（只占运动能量供应的40%）。当对运动训练适应以后，脂肪氧化的比例可以提高到运动能量供应的53%，这时运动减肥的效果才能够真正显示出来。人体一日的体重通常会在0.5~1公斤的范围内波动，千万不要把这种正常的波动当成减肥成功。人体最佳的减肥速度是每周减重1~2公斤。超过这一速度，减去的就不是脂肪，而多是水，甚则蛋白质，这就达不到减肥的真正目的。

　　减肥也不可能一劳永逸。要想保持已经收到的减肥效果，就应该将你在减肥期间形成的饮食和运动习惯保持下来（在达到了理想体重以后，饮食控制可以稍许放宽）。如果看到体重减轻了，就开始大吃大喝，体重会迅速反弹。一旦失去控制，体重增长和脂肪堆积比减体重和减脂肪就要容易得多，也快得多。

　　不吃正餐不能减肥

　　盲目限制饮食  不少人错误地认为只要不吃饭就会减肥。但是他们不知道在减肥的同时也会带来严重的营养素缺乏的问题。有的人不吃早餐，整个上午都处于一个低血糖和低供能的状态，工作中打不起精神，长期处于疲劳状态。还有的人晚餐不吃饭，认为晚上睡觉，不需要多少能量。实际上，整晚的低能量供给将对大脑造成的不利影响，很难有一个高质量的睡眠。与此同时，晚间的无运动状态也不可能动用身体的脂肪，达不到减肥的目标。

　　不吃正餐而吃零食  零食多是高脂肪的食物，在无形中会摄入大量的脂肪，并不能达到减少能量摄入的目标。这样一来，不但减不了肥，反而会带来营养素缺乏的不良后果。

　　不吃主食  很多人都有一个错误的观念，认为吃主食会发胖。实际上主食是碳水化合物（糖）的主要来源，在碳水化合物缺乏的情况下，首先带来的是中枢疲劳。人体脂肪的燃烧最后要进入糖代谢的三羧循环中被氧化，糖的缺乏将抑制三羧循环，这样一来，脂肪的燃烧速度也会下降。

　　限制饮水或脱水减肥  水占人体的2/3，在人体代谢中起至关重要的作用。一个健康的人是不能缺水的。脱水减体重是一种虚假的减体重，更不是减肥，这样减去的体重喝水以后就会马上恢复。